Pavasarī daudzi sūdzas par īpašu nogurumu, tam līdzi nāk arī miega problēmas. Bet varbūt miega problēmas pastiprina tā saukto pavasara nogurumu? Gandrīz katram kādreiz bijis jāmokās ar bezmiegu. Tu iekrīti gultā pēc smagas darba dienas, tomēr nespēj un nespēj aizmigt – galvā domas dzenā domas, spilvens spiež un sega kož; trūkst gaisa un brīdi pa brīdim māc slāpes. Vai arī pamosties melnā naktī un grozies no vieniem sāniem uz otriem, līdz pienāk laiks celties. Ko tad darīt, ja nelīdz nekas, bet izgulēties gribas?
Miegs – dzīves nepieciešamība
Nav pilnībā noskaidrots, kāpēc cilvēki guļ. Fakts, ka visi dzīvnieki guļ, liecina par to, ka tā ir dzīves nepieciešamība. Tiek izvirzīti vairāki miega iemesli:
1) atmiņas konsolidācija;
2) enerģijas ekonomēšana; miega laikā enerģijas un skābekļa patēriņš ievērojami samazinās un enerģijas rezerves (ATF) palielinās;
3) smadzeņu funkcionāla atjaunošanās miegā notiek ķermeņa un smadzeņu augšana (šūnu atjaunošanās), ko veicina augšanas hormonu pastiprināta produkcija miega laikā;
4) uzvedības pielāgošanās, aizsargmehānismi; tumšajā diennakts laikā guļot esam vairāk pasargāti no plēsējiem;
5) imūnsistēmas regulācija; eksperimentāli dati liecina par imūnsistēmas darbības pavājināšanos miega traucējumu rezultātā.
Centrālajā nervu sistēmā miegu un nomodu ietekmē talama nespecifiskie kodoli, kuri ir retikulārās aktivizējošās sistēmas (RAS) daļa. Tā, saņemot sensoro informāciju no maņu orgāniem, uztur galvas smadzeņu garozas aktivitāti noteiktā līmenī. Ja smadzeņu garoza nesaņem aktivizējošo informāciju, iestājas miegs.
Miega un nomoda ritmu lielā mērā ietekmē gaisma. Ja redzes receptoriem pieplūst gaisma, tiek veicināts nomoda stāvoklis. Tāpat miega un nomoda regulācijā piedalās ķīmiskas vielas – neiromediatori.
Labam miegam ir sešas fāzes
Normālam miegam atkarībā no smadzeņu aktivitātes izšķir divus veidus:
1. Lēno, jeb ortodoksālo miegu. Šī miega fāze ir pirmā iemiegot un aizņem aptuveni 80% no normāla miega. Lēnajam miegam ir četras stadijas; katra no tām ir arvien dziļāks miegs. Lēnajā miegā notiek svarīgi vielmaiņas procesi – izdalās hormoni, kas noārda taukus, veicina šūnu atjaunošanos, samazina urīna produkciju.
2. Ātrais jeb paradomsālais miegs aizņem aptuveni 20% no nakts miega. Tā ir visdziļākā miega fāze, kurā muskulatūras tonuss ir viszemākais, tiek novērotas ātrās acu kustības, var būt muskuļu krampji (mioklonuss). Vērojama simpātiskās nervu sistēmas aktivitāte. Tiek reģistrēta ievērojama smadzeņu aktivitāte (kā nomodā). Šai miega fāzē mēs redzam sapņus, un tas arī izskaidro sapņos bieži izjustu fenomenu – sajūtu, it kā ķermenis būtu paralizēts, nevar paskriet, aizmukt, vai ko citu. Šis miegs ir ļoti svarīgs atmiņas veidošanas procesā, no tā kvalitātes atkarīga cilvēka garīgās spējas dienā.
Miegs, kurš dod cilvēkam gan fizisku, gan garīgu atpūtu, tiek saukts par atpūtas pamatciklu. Cilvēkam vidēji ir 4 līdz 6 šādi cikli, kur, sākot ar lēno miegu, cilvēks iet cauri visām tā stadijām, sasniedzot ceturto – dziļāko, tad seko ātrā miega fāze un atkal lēnais miegs. Kopumā miegs ir sarežģīts fizioloģisks process. Ja tas ir traucēts, cilvēks nejūtas labi arī dienā.
Katram sava miega deva
Par vidējo miega ilgumu pieaugušam cilvēkam tiek uzskatītas 7 līdz 8 stundas. Cilvēks spēj palikt nomodā ilgu laiku. Rūpīgi kontrolētos eksperimentos brīvprātīgie spējuši palikt nomodā 8 līdz 10 dienas, turklāt bez nopietnām medicīniskām vai garīgām sekām. Visiem tika novēroti uzmanības, atmiņas, motivācijas, uztveres, kā arī citu augstāko garīgo procesu progresējoši traucējumi. Eksperimentos ar dzīvniekiem žurkas mira pēc trīs nedēļu pilnīgas negulēšanas vai pēc piecām nedēļām bez ātrā miega.
Pieņēmums, ka pieaugušam cilvēkam jāguļ astoņas stundas diennaktī, nav īsti pareizs. Katram cilvēkam vajadzīgs atšķirīgs miega daudzums. Tiesa gan, ar gadiem cilvēks guļ mazāk. Zīdains guļ apmēram 17 stundas, pusaudzim vajadzētu 10 stundas, bet pēc 40 gadu vecuma cilvēkam pietiek ar 7,5 stundām miega diennaktī.
Bezmiega cēloņi
Izrādās, no bezmiega cieš apmēram 10% cilvēku. Mediķi par bezmiegu runā tad, ja tas ietekmē darbspējas un dzīves kvalitāti. Par bezmiegu sauc gan grūtības iemigt, gan trauslu miegu, gan arī pamošanos agri no rīta. Bezmiegs rada ne tikai nogurumu un miegainību dienā. Ja cilvēks naktī nav izgulējies, viņam ir grūti koncentrēties, kļūst sliktāka atmiņa, viņš ir nervozs, viegli aizkaitināms, biežāk slimo un pieļauj kļūdas darbā, viņam var kļūt sliktākas attiecības ar draugiem un ģimeni. Dažiem cilvēkiem bezmiegs ir ilgstoša hroniska problēma, ar ko viņi saskaras gandrīz katru nakti.
Ja cilvēkiem ir apgrūtināts miegs vairāk nekā mēnesi, tiek uzskatīts, ka viņiem ir hronisks bezmiegs. Apmēram 15% iedzīvotājiem ir hronisks bezmiegs.
No otras puses, apmēram divreiz tik daudz cilvēku cieš no pārejoša bezmiega, tas ir, viņu miega problēmas ilgst no dažām dienām līdz pāris nedēļām. Lielākajai daļai indivīdu pārejošais bezmiegs atkārtojas, piemēram, katru reizi, kad viņi nakšņo ārpus mājas, vai katrā stresa situācijā. Pārejoša bezmiega epizodes parasti izraisa stress, akūtas slimības, kā arī izmaiņas gulēšanas apstākļos vai miega režīmā.
Miega traucējumu cēlonis var būt pašā organismā – slimība, kas rada sāpes, stress, traumas, obstruktīvas miega apnojas gadījumā tā bieži ir pārmērīga aptaukošanās, dažādas intoksikācijas. Tāpat nepareiza miega higiēna, ieradumi, kas traucē miegu, miega traucējumi, kuri rodas, strādājot maiņu darbu, ceļojot pāri daudzām laika zonām. Varbūt arī paša miega kā procesa patoloģijas un psihisku slimību izraisīti miega traucējumi.
Visbiežāk bezmiegu rada dzīvesveids un veselības traucējumi. Vispirms jau –trauksme un stress. Ja gadījušās nepatikšanas vai ir ļoti daudz neapdarītu darbu, nav brīnums, ka miegs nenāk ne saukts. Taču, jo vairāk cilvēks uztraucas, jo grūtāk iemigt, tādējādi rodas apburtais loks.
Miega kvalitāti negatīvi ietekmē arī stipra tēja, kafija, cigaretes un alkohols. Kofeīns (kafijā, tējā, kolā u. c.), kā arī cigaretes ir stimulatori un uztur cilvēku nomodā. Lai gan alkohols var izraisīt miegainību, tas tomēr rada sliktu nakts miegu (pasliktina miega kvalitāti).
Traucēts miegs un pamošanās agri no rīta ir parasti depresijas simptomi. Gulēt traucē arī medicīniskas problēmas – nav iespējams aizmigt, ja sāp zobs, moka artrīts, muguras sāpes vai citas hroniskas sāpes.
Bezmiega cēloņi meklējami arī neveselīgā dzīvesveidā. Ja bieži dodaties viesos, pavadāt nakti klubā, strādājat naktsmaiņā vai šķērsojat laika joslas (ceļojumu dēļ), tiek izjaukts bioloģiskais pulkstenis, un grūti to pielāgot miegam.
Miegu ietekmē arī sēdošs dzīvesveids. Ja cilvēks dienā ir mazaktīvs un darbā laiku pavada pie datora, bet mājās pie televizora, iespējams, vakarā būs grūti iemigt.
Jādomā par gulēšanas apstākļiem
Jūsu guļvietai jābūt maksimāli komfortablai. Nelietojiet gultu kā "darba" vietu. Jāizvairās no pārmērīga aukstuma vai karstuma, tāpat kā gaismas un trokšņa. Cigaretes un citi nikotīna produkti ir stimulanti; jāizvairās no smēķēšanas pirms gulētiešanas un pamostoties naktī.
Centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, kā arī rītos celties vienā un tajā pašā laikā. Regulārs miega un nomoda režīms padarīs jūsu miegu maksimāli efektīvu.
Nosnaušanās dienā daudziem cilvēkiem ir parasta un veselīga dienas sastāvdaļa. Tomēr tiem cilvēkiem, kuri izjūt miega problēmas, dienas snauda var kompensēt zaudēto nakts miegu; līdz ar to vakarā viņi būs možāki, un miega problēmas saasināsies.
Pierādīts, ka regulāri fiziski vingrinājumi padara miegu dziļāku. Tomēr fiziskas aktivitātes jāveic ne vēlāk kā 3 līdz 4 stundas pirms gulētiešanas, citādi tās var traucēt miegu.
Kafija, tēja un citi dzērieni, un pārtika satur kofeīnu, kas darbojas kā stimulants un pastiprina možumu. Tāpēc jāizvairās no kofeīna lietošanas 4 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas.
Alkohols paātrina miega iestāšanos. Tāpēc daudzi cilvēki lieto alkoholu, lai atrisinātu savas miega problēmas. Diemžēl alkohols pat mazās devās traucē miega perioda pēdējo daļu. Līdz ar to alkohola lietošana nepalīdzēs nodrošināt labu nakts miegu.
Sātīgas maltītes vēlu vakarā atstāj nelabvēlīgu iespaidu uz miegu. No otras puses, viegla uzkoda vai kāds cits pirmsmiega rituāls var veicināt aizmigšanu.
Padomi labam miegam
* Izveido gulētiešanas rituālu, ej vannā, lasi, klausies mūziku.
* Izmanto pusdienas pārtraukumu, lai uzturētos ārā, svaigā gaisā un gaismā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas lielāko dienas daļu pavada mākslīgā apgaismojumā, ir grūtības iemigt.
* Atmet smēķēšanu.
* Vakarā nedzer kafiju un citus dzērienus, kas satur kofeīnu.
* Nepārēdies pirms iešanas gulēt, tas var izraisīt grēmas un gremošanas traucējumus.
* Samazini alkohola uzņemšanu – alkohols ietekmē miega kvalitāti.
* Esi fiziski aktīvs, bet nevingro tieši pirms iešanas gulēt (vismaz trīs stundas).
* Pirms naktsmiera izvēdini guļamistabu.
* Nestrādā un neskaties gultā televīziju, atvēli gultu miegam un seksam.
Materiāla sagatavošanā izmantoti Latvijas Miega Medicīnas asociācijas un Rīgas Stradiņa universitātes Stomatoloģijas institūta Miega institūta materiāli.
