Uztura speciāliste Lizete Māldere skaidro, kā savu ēdienkarti uzturēt balansētu
Ik dienu mums ir nepieciešamas simtiem dažādu uzturvielu, kas dod spēku un enerģiju. Teiciens ‘’Tu esi tas, ko Tu ēd’’ ir visiem ļoti labi zināms, gluži tāpat kā veselīga uztura ieteikumi. Bet kā to ieviest savā ikdienā?
1. Sāc ar sevi
Ne vienmēr mums visiem izdodas dzīvot un ēst veselīgi ik dienu mēnesi no mēneša. Problēma visbiežāk ir tā, ka mēs paši to negribam. Tieši tāpēc sanumurē visu to pozitīvo, ko veselīgs uzturs Tev sniedz un noliec sev redzamā vietā, kur ik dienu vari pārskatīt, pārdomāt un iedvesmoties. Izmaiņas veic lēnām un pakāpeniski, jo stingri un strauji ierobežojumi visbiežāk rada stresu un daudzas reizes lielāku vēlmi pārkāpt dotos noteikumus. Tieši tāpēc ir svarīgi vienkāršot savu skatījumu pret ēdienu un savu dzīvesstilu. Piemēram, cītīgas kilokaloriju skaitīšanas vietā vai porciju izmērus, tā vietā izvēlies domāt par sava ikdienas uztura krāsainību, daudzveidību, kā arī par fiziskām aktivitātēm. Centies atrast tos ēdienus un receptes, kuras ir viegli pagatavojamas, gardas un ir ar svaigām piedevām.
2. Atrodi līdzsvaru savā izvēlē
Visbiežāk mēs domājam par savu uzturu, kad vēlamies kaut ko mainīt savā ārienē. Taču ir jāsaprot, ka visefektīvākā diēta ir tā, kas kļūst par Tavu ikdienu un tās mērķis ir mainīt tevi ilgtermiņā, nevis tikai pāris dienas. Tieši tāpēc savā plānotājā sāc atzīmēt, ko ikdienā ēd, kā jūties un mēģini atrast tās lietas, ko vēlētos uzlabot, mainīt vai varbūt atstāt tādas pašas. Pievērs uzmanību apkārtējai videi un lietām, kas iespaido Tavus ēšanas paradumus. Piemēram, trauku izmēram, datoram, vai laikam, ko atvēli sev. Ieklausies savā ķermenī un atrodi risinājumu, kā nesteidzoties ieturēt vieglas, mazas un regulāras maltītes, kā izvairīties no pārmērīgas ēšanas vakarā, kā uzturēt optimālu šķidruma daudzumu un vienkārši saprast kā būt apmierinātam par savu izvēli.
3. Gūsti labo enerģiju – izvēlies vairāk augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus
To augstais vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu daudzums spēj ievērojami uzlabot pašsajūtu, kā arī dot spēku un enerģiju ikdienas rūpēm. Pievērs uzmanību, lai katrā ēdienreizē būtu kāda svaiga piedeva no šīs produktu grupas. Ievēro, ka pilngraudu produkti, kā rupjmaize, griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas sniedz ilgstošāku sāta sajūtu, stabilizē glikozes izmaiņas asinīs, kā arī ievērojami uzlabo gremošanas darbību. Iesākumā kombinē rafinētos graudaugu produktus, kā augstākās šķiras miltus, baltos rīsus, vai baltmaizi ar pilngraudu produktiem un saproti, kuri ir tie produkti, kas sniedz Tev enerģiju, spēku un labu pašsajūtu.
4. Pievērs uzmanību, kāda veida olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus izvēlies!
Gaļa, olas, zivis, rieksti, sēklas, pākšaugi un piena produkti ir olbaltumvielām visbagātākie produkti. Produkti, kas ir nepieciešami visām mūsu organisma struktūrām – kauliem, matiem, ādai utt. Izvēlies tos ik dienu brokastojot, pusdienojot vai vakariņojot. Taču skaties līdzi taukvielu daudzumam un to būtībai. Gaļas, olu un piena produktu tauki mūsu organismā ir vismazāk vērtīgākie un nepieciešamākie. Taču zivs, riekstu un eļļu tauki ir neaizvietojami un ļoti nozīmīgi. Tāpēc seko līdzi, ko ikdienā izvēlies un varbūt biežāk sniedz priekšroku kādai grillētai zivij un liesam piena kokteilim.
5. Seko līdzi uzņemtajam cukura un sāls daudzumam
Gan cukurs, gan sāls daudzums ikdienas ēdienkartē ievērojami iespaido mūsu pašsajūtu un veselības stāvokli. Ikdienā skaties līdzi, cik daudz cukura un sāls lieto uzturā, un mēģini to daudzumu pakāpeniski samazināt izvēloties to veselīgās alternatīvas. Vairumam cilvēku garšo saldi produkti un mērenās devās cukurs nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju, bet atceries sekot līdzi savam uzturam tā, lai kalorijas tiktu ne tikai uzņemtas, bet arī dedzinātas, veicot fiziskas aktivitātes, un tad reizēm kāds salds našķis vai dzēriens uzturā nebūs grēks.
Pieradini savu organismu un garšas kārpiņas pie pārmaiņām, un dzīvo veselīgi dienu no dienas!